As gorduras muitas vezes recebem uma má reputação nas discussões dietéticas, mas nem todas as gorduras são iguais. Compreender os diferentes tipos de gorduras e seus efeitos na saúde do coração pode ajudar você a fazer escolhas alimentares melhores. Algumas gorduras são prejudiciais, enquanto outras são essenciais para manter uma boa saúde.

Gorduras Ruins: Gorduras Saturadas e Trans

As gorduras saturadas e trans são consideradas gorduras não saudáveis que podem impactar negativamente a saúde do coração. Alimentos ricos nessas gorduras são geralmente sólidos à temperatura ambiente e incluem itens como manteiga, margarina, gordura vegetal e gorduras de origem animal.

  • Gorduras Saturadas: Encontradas em carnes gordurosas, produtos lácteos e óleos tropicais (como óleo de coco e óleo de palma), as gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol no sangue e elevar o risco de doenças cardíacas. Embora estudos recentes sugiram que as gorduras saturadas podem não ser tão prejudiciais quanto se pensava, elas ainda não são a melhor escolha em comparação com gorduras mais saudáveis.
  • Gorduras Trans: Essas gorduras, presentes em óleos parcialmente hidrogenados usados em alimentos fritos, produtos de panificação e lanches processados, são as piores para a sua saúde. As gorduras trans podem aumentar os níveis de LDL (colesterol ruim) e reduzir os níveis de HDL (colesterol bom), aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrames.

Gorduras Boas: Gorduras Monoinsaturadas e Poli-insaturadas

Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são consideradas gorduras "saudáveis para o coração". Essas gorduras são geralmente líquidas à temperatura ambiente e oferecem vários benefícios à saúde.

  • Gorduras Monoinsaturadas: Encontradas em alimentos como abacates, nozes (amêndoas, castanhas, amendoins) e azeite de oliva, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
  • Gorduras Poli-insaturadas: Incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são gorduras essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria. Fontes incluem peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala), sementes de linhaça, chia, nozes e óleo de soja. Os ácidos graxos ômega-3, em particular, são conhecidos por reduzir o risco de doença coronariana, diminuir a pressão arterial e prevenir batimentos cardíacos irregulares.

Incorporando Gorduras Saudáveis na Sua Dieta

Para se beneficiar das gorduras saudáveis enquanto minimiza as não saudáveis, considere as seguintes dicas:

  • Cozinhe com óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de canola e óleo de girassol em vez de usar manteiga ou margarina.
  • Inclua mais peixes gordurosos na sua dieta, visando pelo menos duas porções por semana.
  • Adicione nozes e sementes às suas refeições, como polvilhar sementes de linhaça ou chia no seu cereal matinal ou iogurte.


A ideia de que todas as gorduras são prejudiciais à saúde é incorreta. As gorduras insaturadas podem e devem fazer parte da nossa dieta diária, especialmente na terceira idade. Elas desempenham um papel importante na proteção do coração e são essenciais para a constituição de todas as células do corpo. Além disso, essas gorduras regulam o metabolismo do colesterol, o metabolismo energético e cerebral. O ômega-3, por exemplo, é vital para a integridade da pele, que se torna mais sensível e suscetível a lesões com a idade.

Para aproveitar ao máximo os benefícios dos óleos saudáveis, é essencial combiná-los com uma dieta equilibrada e hábitos alimentares saudáveis.


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