Siga estas dicas comprovadas para você  começar perder peso e melhorar sua saúde.

Inúmeras dietas da moda, programas de emagrecimento e esquemas enganosos garantem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a forma mais eficaz de perder peso e mantê-lo é através de alterações permanentes no estilo de vida. Essas mudanças de segurança envolvem uma dieta equilibrada e aumentam a atividade física diária.

Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a iniciar seu processo de perda de peso.


1. Certifique-se de que você está pronto

   - Perda de peso a longo prazo leva tempo e esforço. Então, prove-se de que você está pronto para comer alimentos saudáveis ​​e se tornar mais ativo. Pergunte a si mesmo as seguintes perguntas:

     - Tenho um forte desejo de mudar hábitos para me ajudar a perder peso?

     - Estou muito distraído com outras pressões?

     - Eu uso comida para lidar com o estresse?

     - Estou pronto para aprender novas maneiras de lidar com o estresse?

     - Preciso de outro apoio — de amigos ou profissionais de saúde — para controlar o estresse?

     - Estou disposto a mudar meus hábitos alimentares?

     - Estou disposto a mudar meus hábitos de atividade física e exercícios?

     - Posso gastar o tempo necessário para fazer essas alterações?

   - Converse com seu profissional de saúde se precisar de ajuda para controlar o estresse. Reduzir o estresse pode ajudá-lo a fazer mudanças de estilo de vida saudável a longo prazo.


2. Encontre sua motivação interior

   - Ninguém mais pode fazer você perder peso. Você precisa fazer mudanças na dieta e na atividade física para ajudá-lo mesmo. O que lhe dará o desejo ardente de seguir seu plano de perda de peso?

   - Faça uma lista de razões pelas quais a perda de peso é importante para você. A lista pode ajudá-lo a se manter inspirado e focado. Talvez você queira melhorar sua saúde ou ficar em forma para as férias. Pense em suas metas nos dias em que não tenha vontade de comer alimentos saudáveis ​​ou se movimentar mais. Encontre outras maneiras de permanecer no caminho certo também. Por exemplo, você pode colocar uma nota edificante para si mesmo na geladeira ou na porta da mesa.

   - Cabe a você fazer as mudanças que levam à perda de peso no longo prazo. Mas ajuda ter apoio de outras pessoas. Escolha pessoas que irão inspirá-lo. Elas nunca devem envergonhá-lo ou atrapalhar seu progresso.

   - É melhor encontrar pessoas que:

     - Ouçam suas preocupações e sentimentos.

     - Compartilhe sua meta de levar um estilo de vida saudável.

     - Faça hobbies ativos com você ou ajude a criar cardápios saudáveis.

   - Seu grupo de apoio pode ajudá-lo a manter suas mudanças saudáveis.

   - Se você preferir manter seus esforços de perda de peso privado, tome algumas medidas para permanecer no caminho certo. Acompanhe sua dieta e exercícios em um diário ou aplicativo. Acompanhe também seu peso. Revise seu progresso e faça as alterações conforme necessário.


3. Estabeleça metas que você pode alcançar

   - Procure perder 1 a 2 libras (0,5 a 1 quilograma) por semana a longo prazo. Para isso, você consumirá cerca de 500 a 750 calorias a mais do que consome todos os dias.

   - Perder 5% do seu peso atual pode ser uma boa meta para começar. Se você pesa 180 libras (82 quilogramas), isso equivale a 9 libras (4 quilogramas). Mesmo essa quantidade de perda de peso pode reduzir o risco de algumas condições de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

   - Pode ajudar a definir dois tipos de metas. O primeiro tipo é chamado de meta de ação. Você pode listar uma ação saudável que usará para perder peso. Por exemplo, "Caminhar todos os dias por 30 minutos" é uma meta de ação. O segundo tipo é chamado de meta de resultado. Você pode listar um resultado saudável que pretende alcançar. "Perder 10 libras (4,5 quilogramas)" é um exemplo de meta de resultado. Uma meta de resultado é o que você deseja alcançar. Mas não diz como chegar lá. Uma meta de ação sim. Você define metas de ação para fazer mudanças saudáveis.


4. Aproveite alimentos saudáveis

   - Para perder peso, você precisa reduzir o total de calorias que consome de alimentos e bebidas. Mas suas refeições ainda podem ser infantis e simples de preparar.

   - Uma maneira de consumir menos calorias é comer mais frutas, vegetais e grãos integrais. Esses são alimentos à base de plantas. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras. A fibra ajuda você a se sentir cheio. Você pode comer muitos tipos de alimentos à base de plantas para alcançar seus objetivos.

   - Siga estas outras dicas de dieta também:

     - Coma pelo menos quatro porções de vegetais e três porções de frutas por dia. Faça lanches com frutas e vegetais para sentir fome entre as refeições.

     - Tenha grãos integrais, como arroz integral, cevada e pão e macarrão de trigo integral. Coma menos grãos orgânicos, como arroz branco e pão branco.

     - Utilize gorduras saudáveis, como azeite, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas de nozes e óleos de nozes. Mas lembre-se de que mesmo as gorduras saudáveis ​​são ricas em calorias.

     - Limite alimentos e bebidas que contenham açúcar adicionado. Esses incluem sobremesas, geleias e refrigerantes. O açúcar natural da fruta é aceitável.

     - Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.

     - Concentre-se em comer alimentos frescos. Eles têm mais nutrientes dos alimentos processados. Alimentos processados ​​costumam vir em uma caixa ou lata. E eles tendem a ter mais gordura, açúcar ou sal.

   - É uma boa ideia estar consciente enquanto vem. Concentre-se em cada mordida de comida. Isso ajuda você a apreciar o sabor. Também torna você mais consciente de quando se sente satisfeito. Tente não assistir TV ou olhar para o telefone durante as refeições. Você pode comer demais sem saber.


5. Fique ativo, mantenha-se ativo

   - Você pode perder peso sem exercício, mas é mais difícil. A atividade física regular ajuda a queimar calorias extras.

   - O exercício tem muitos outros benefícios. Pode melhorar seu humor, baixar a pressão arterial e ajudá-lo a dormir melhor. O exercício ajuda você a manter o peso perdido a longo prazo. Estudos mostram que as pessoas que mantêm sua perda de peso a longo prazo fazem atividade física regular.

   - Quantas calorias você queima depende de quantas vezes, por quanto tempo e com que intensidade você se exercita. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é por meio de exercícios aeróbicos constantes, como caminhada rápida. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas podem precisar de mais exercícios para perder peso e mantê-lo.

   - Também tente fazer exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode levantar pesos, usar faixas de exercícios ou fazer flexões.

   - Qualquer movimento extra ajuda você a queimar calorias. Então pense em maneiras de se movimentar mais durante o dia. Você pode:

     - Utilização como escadas em vez do elevador.

     - Estação no final do estacionamento quando for fazer compras.

     - Fique de pé em vez de sentado enquanto fala ao telefone ou verifica o e-mail.

     - Dê voltas pela sala ou marche parado enquanto assiste TV.


6. Mude seu Específico

   - Não é suficiente comer alimentos saudáveis ​​e se exercitar por apenas algumas semanas ou meses. Para manter o peso extra, você deve fazer essas mudanças sonoras no estilo de vida. Mudanças no estilo de vida começam com uma análise honesta de seus padrões alimentares e rotina diária.

   - Pense em hábitos negativos ou outros desafios que impediram de perder peso no passado. Então planeje como você vai lidar com eles daqui para frente.

   - Você provavelmente terá alguns contratempos em sua jornada de perda de peso. Mas não desista depois de um contratempo. Simplesmente comece do zero no dia seguinte. Lembre-se de que você está planejando mudar sua vida. Isso não vai acontecer de uma vez. Mantenha seu estilo de vida saudável. Os resultados valerão a pena.


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